Beter slapen = Beter trainen

Als het gaat om sterker en gespierder worden zijn er drie pijlers die de meeste mensen wel kennen: Voeding, training en rust. Er wordt veel geschreven over voeding en training, maar rust wordt erg makkelijk vergeten. We slapen te weinig omdat we te lang naar Game of Thrones kijken of foto’s van katten bekijken op Facebook en we slapen slecht omdat we gestresst zijn.

Hieronder enkele tips om de kwaliteit van je slaap te verbeteren en daarmee op de lange termijn je gezondheid en je sportschoolprestaties te verbeteren. De meeste er van zijn wetenschappelijk onderbouwd, andere zijn wat twijfelachtiger maar wellicht toch de moeite waard om te proberen. Als jullie het interessant vinden komt er een vervolgpost met meer tips om zowel fysiek als mentaal te ontstressen, zodat je beter presteert én lekkerder in je vel zit.

Een tijd terug sliep ik een tijdje slechter. Mijn (sowieso al flinke) eetlust werd alleen maar groter, ik had ineens veel meer acne (vooral op mijn rug), kreeg veel meer rare pijntjes en ongemakken in mijn spieren en gewrichten en mijn concentratie overdag werd steeds slechter. (Ja, er spelen altijd meer factoren mee bij dit soort symptomen.) Naast de korte termijn effecten zijn er ook talloze problemen geassocieerd met landurig slecht slapen, zoals een grotere kans op bepaalde ziektes. Een vriendin van me houdt zich zelfs bezig met wetenschappelijk onderzoek naar de link tussen slaapgebrek en de ontwikkeling van Alzheimer. Aangezien er een waslijst aan vervelende gevolgen van slechte slaap (en ik niet afhankelijk wil worden van cafeïne om maar te kunnen functioneren) heb ik een aantal tips om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.

HOEVEELHEID SLAAP: 7 uur per nacht is wel een absoluut minimum, en als ik mensen begeleid zie ik graag dat ze minimaal (!) 8 uur per nacht slapen. Deze getallen zeggen niet alles omdat de kwaliteit van je slaap ook ontzettend belangrijk is, maar ga er vanuit dat je die uren wel nodig hebt, vooral als je aan intensieve sport doet. Een groot deel van je herstel vindt namelijk plaats in je slaap. Er zijn onderzoeken die suggereren dat de 'ideale hoeveelheid slaap' per persoon heel erg verschilt, maar ik denk dan graag terug aan de woorden van gewichtheftrainer Greg Everett; “Het feit dat sommige mensen functioneren of het zelfs goed doen op een paar uur slaap per nacht zegt meer over hoe goed mensen zich kunnen aanpassen dan aan de ideale hoeveelheid slaap.”

SLAAP IN HET DONKER: Ieder beetje licht kan de kwaliteit van je slaap verslechteren. Zet je laptop, televisie en telefoon uit als ze nog licht afgeven.Doe wat tape over je wekker om het licht te blokkeren. Zorg voor lamellen over je raam zodat er geen licht in je kamer komt. Ik weet niet zeker of oogmaskers hetzelfde effect geven. Ik zou denken van wel, maar het zou zomaar kunnen dat licht op andere delen van je lichaam ook invloed heeft op de kwaliteitvan je slaap.

ZORG VOOR REGELMAAT: Word iedere dag op hetzelfde tijdstip wakker, ongeacht hoe laat je naar bed gaat. Als je automatisch op hetzelfde tijdstip wakker wordt (zelfs zonder wekker) is je lichaam zich goed aan het aanpassen. Ook regelmaat in de rest van je dag kan hieraan bijdragen. 3 avonden per week laat naar bed gaan en met enige regelmaat cafeïne gebruiken op rare momenten kan dit juist weer tegen gaan. Regelmaat is lastig voor veel mensen, vooral als ze een druk sociaal leven hebben, maar het is belangrijk. Kacper Postawski schreef een boek over dit onderwerp en zijn ‘verbeter-je-slaap-protocol’ had dit als 1 van de basisprincipes.

WORD METEEN WAKKER: Blijf niet te lang draaien in je bed. Sta op en haal je lichaamstemperatuur omhoog als je wakker bent. Ga een stuk wandelen, stel jezelf bloot aan zonlicht en/of ga sporten (al dan niet na een sterke kop koffie). Het kan allemaal bijdragen.

POWER NAPS: Als je later in de middag inkakt en moe wordt, zoals veel mensen, neem een power nap van 15-45 minuten. Sommige bronnen claimen dat 45 minuten ideaal is. Korter dan 15 minuten heeft weinig zin. Langer dan 45 minuten vergroot het risico dat je vermoeider wakker wordt dan voordat je indutte. Probeer dit niet te laat op de dag te doen, anders riskeer je dat je moeilijker in slaap komt in de avond. In mijn ervaring (volkomen onwetenschappelijk overigens) moet ik MINIMAAL 4 uur tussen een dutje en mijn slaap houden om te voorkomen dat ik moeilijk in slaap kom. Als ik 2 keer op een dag train neem ik nog wel eens een middagdutje tussendoor. Meestal trek ik drie kwartier uit voor een dutje, waarbij het me dan 3-5 minuten kost om in slaap te vallen waarna ik automatisch na zo'n 25-30 minuten wakker word.

MINDER STIMULANTIA: Cafeïne en andere stimulantia kunnen je lichaamstemperatuur en je dagelijks ritme ontregelen. Als je het spaarzaam en correct gebruikt kan het veel voordelen hebben, maar 5-10 koppen koffie per dag op allerlei momenten is geen goed idee.

ONTSPAN VOOR HET SLAPEN: Ontstressen, mediteren, wat eenvoudige fictie lezen, wat je maar prettig vindt. Ontwijk felle lichten en blauw licht zoals dat van de televisie of computer in het uur voordat je gaat slapen. In tegenstelling tot wat mensen denken zijn computer/televisie niet ontspannend voor je hersenen.

EXPERIMENTEER MET ETEN: Ik merk zelf dat ik lekkerder in slaap kom op een (half-)volle maag, maar dat wordt doorgaans niet aangeraden voor een goede nachtrust. Veel mensen vinden dat juist erg onprettig.

GEEN ELECTRONICA NAAST JE HOOFD TIJDENS HET SLAPEN: Dit is misschien wel het minst wetenschappelijke statement van deze hele post, maar gezien de hoeveelheid anekdote hierover… Baat het niet, dan schaadt het niet. Laten we eerlijk zijn, je hebt je telefoon echt niet op 30cm van je hoofd nodig. Zelfs als dit niets doet voor de kwaliteit van je slaap voorkomt het op z’n minst misschien dat je dwangmatig Facebook en Whatsapp wilt checken voor het slapen.

EXPERIMENTEER MET SUPPLEMENTEN: Als je alle voorgaande dingen al gehad hebt kun je gaan spelen met supplementen. Melatonine (vooral vanaf 1MG doses) kan je slaperig maken in 30-60 minuten na inname, maar dit moet gewoonlijk niet nodig zijn. Daarnaast heb ik ervaren dat hoe slaperig je ook bent, als je onrustig bent in je hoofd slaap je nog steeds niet goed. Evengoed is het wel iets om in het achterhoofd te houden. Andere supplementen die mogelijk helpen zijn ZMA en vitamine B complex, evenals 5-HTP (hoewel sommige mensen hier hele levendige dromen en nachtmerries van schijnen te krijgen – die wil ik nog eens uitproberen) en tryptofaan. Met uitzondering van melatonine zijn de meeste ervaringen met deze supplementen op basis van anekdote en niet op basis van solide wetenschap. Ik raad aan om je er wat over in te lezen en zelf te bepalen of deze middelen je geld waard zijn. Er zijn meer populaire middelen zoals bijvoorbeeld valeriaan, maar daar heb ik 0 ervaring mee. Houd in je achterhoofd dat supplementen doorgaans geen goede vervanger zijn voor de adviezen die ik eerder in deze post heb gegeven.